Dookoła tematu suplementacji krąży wiele mitów i opowieści. Czasami trudno jest stwierdzić, które z nich są prawdziwe i wartościowe. Przeczytaj nasz artykuł na temat suplementacji kreatyny przez kobiety i dowiedz się, dlaczego kobiety również mogą czerpać korzyści ze stosowania tego suplementu.

Często można spotkać podział suplementów na damskie i męskie. To najczęściej błędna klasyfikacja, jednak nawet w sklepach z suplementami dla sportowców można zauważyć takie rozróżnienie. W dziale kobiecym najczęściej znajdziesz spalacze tłuszczu, L-karnitynę, odżywki białkowe oraz witaminy.

Na szczęście stereotyp na temat kobiet na siłowni powoli odchodzi w zapomnienie. Kobiety skupiają się już nie tylko na redukcji tkanki tłuszczowej, ale coraz częściej koncentrują się na budowie silnej, zdrowej i wysportowanej sylwetki. Nie spędzają już kilku godzin na bieżni, ale chwytają za ciężary i rozbudowują masę mięśniową (choć niewątpliwie najczęściej trenowany jest mięsień pośladkowy). Jak w takim razie kobieta może wspomóc się od wewnątrz, aby jej mięśnie rosły szybko i solidnie?

A może kreatyna?

To najpopularniejszy suplement na całym świecie. Zapytasz dlaczego? Ponieważ działanie kreatyny jest niepodważalne! Kreatyna jest najczęściej badaną i testowaną substancją pod kątem skuteczności oraz bezpieczeństwa. Jej głównym zadaniem jest przyspieszenie wzrostu mięśni (anabolizm mięśni) oraz budowa masy mięśniowej. Nie istnieje żaden powód, dla którego kobiety nie mogłyby suplementować kreatyny i z jej pomocą poprawiać swoje wyniki sportowe i sylwetkowe.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla kobiet?

Kobiety często boją się stosować kreatyny, ponieważ uważają, że jest to suplement przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn. Jeśli też tak myślisz, to się mylisz – nie ma przeciwwskazań do stosowania tego suplementu przez kobiety. Inny mit, który sprawia, że panie obawiają się stosowania kreatyny, to przekonanie, że w wyniku stosowania kreatyny gromadzi się w ciele woda podskórna, w wyniku czego ono puchnie i wygląda niekorzystnie.

Kobiety równie często obawiają się nadmiernego rozwoju mięśni (zwłaszcza górnych partii). Możesz wierzyć, lub nie, ale te kobiety, które występują w zawodach sylwetkowych i są gwiazdami kulturystyki, nie stosują tylko i wyłącznie kreatyny – często korzystają też z silnych, anabolicznych „suplementów”, które zazwyczaj są nielegalne. Nawet przy maksymalnych dawkach kreatyny nie będziesz podobna do Arnolda Schwarzeneggera.

Dawkowanie kreatyny u kobiet

Najlepszy schemat dawkowania to spożywanie stałych porcji kreatyny przez dłuższy czas, mimo iż niektórzy trenerzy rekomendują stosowanie tak zwanych faz saturacji, czyli nasycania organizmu kreatyną w pierwszej fazie. Lepszym rozwiązaniem jest obliczenie idealnej dawki kreatyny dla swojego zapotrzebowania. Jak to zrobić? Powinno się przyjmować około 0,07 gram kreatyny na 1 kilogram masy ciała. Z tego powodu jeśli ważysz 62 kg, Twoja dawka wynosi 0,07 x 62 = 4,34 g. Zwykle miarka, która jest dołączana do suplementu, ma pojemność około 5 g. Dlatego nawet w powyższym przypadku możesz spożywać porcję 5 g kreatyny. Jednak wiesz już, jak obliczyć idealną dawkę dla siebie.

Kiedy spożywać kreatynę?

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie kreatyny w okresie okołotreningowym (jedną porcję przed treningiem, drugą po). Jeśli jednak chcesz przyjmować tylko jedną porcję dziennie, dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie jej przed treningiem. Dlaczego? Kreatyna spożywana przed treningiem pozwala na efektywniejsze i bardziej wydajne nasycenie komórek. Pamiętaj, że kreatyna nie jest suplementem o nagłym działaniu. Efektywność kreatyny wzrasta wraz z poziomem jej stężenia w komórkach mięśniowych utrzymującym się przez dłuższy czas. Najważniejsza jest więc systematyczność i cierpliwość.

Kreatyna na pusty żołądek?

Kiedyś istniała tylko jedna przyjęta norma stosowania kreatyny – zawsze na czczo. Jednak przeprowadzono wiele badań i nie udało się udowodnić, że przyjmowanie tego suplementu na pusty żołądek zwiększa jego biodostępność lub efektywność. Dlatego nie ma uzasadnienia dla teorii, że przyjmowanie kreatyny na pusty żołądek ma jakiekolwiek wyjątkowe właściwości. Co więcej, węglowodany (a zwłaszcza cukry, takie jak glukoza) wpływają na wydzielanie insuliny, która pozytywnie wpływa na transport kreatyny do mięśni. Z tego powodu warto przyjmować kreatynę do posiłku lub zaraz po.

W proszku czy w tabletkach?

Często słyszy się opinie, że proszek jest znacznie łatwiejszy w suplementacji. Spożycie jednej 5-gramowej miarki jest znacznie wygodniejsze, niż połknięcie garści tabletek (około pięciu całkiem dużych tabletek). Proszek jest również łatwiej i szybciej przyswajalny niż kapsułki. Poza tym za proszkiem przemawia także cena – suplementy w proszku są często dużo tańsze niż ich odpowiedniki w kapsułkach czy tabletkach. Ale to, czy będziesz suplementować kreatynę w kapsułkach, czy w proszku nie ma aż tak dużego znaczenia i jest zależne przede wszystkim od Twoich osobistych preferencji.

Na co zwrócić uwagę podczas stosowania kreatyny przez kobiety?

Kreatyna to produkt całkowicie bezpieczny dla kobiet. Warto jednak zaznaczyć, że jest kilka specyficznych produktów, na które trzeba uważać. Nierzadko marki suplementów dla sportowców tworzą kompleksowe produkty, które zawierają kreatynę jako substancję główną. Jednak często dodatkowe składniki tych suplementów mogą nie mieć korzystnego zastosowania dla kobiet. Są to między innymi substancje, które zwiększają naturalny poziom testosteronu w organizmie. Dlatego jeśli jesteś kobietą, unikaj suplementów, które zawierają tribulus terrestris, kozieradkę, korzeń maca lub palmę sabałową. Działanie tych składników powoduje wzrost poziomu testosteronu, co może mieć negatywne skutki dla organizmu kobiety, takie jak nadmierny porost włosów na ciele, trądzik, zaburzenia miesiączkowania i inne nieprzyjemne objawy.