Fundamenty treningu – 4 podstawowe ćwiczenia

HIRO.LAB Blog Fundamenty treningu – 4 podstawowe ćwiczenia

fundamenty treningu

Zastanawiasz się jaki element swojego treningu możesz zmienić lub zastąpić, a może chcesz dodać coś nowego? Zajrzyj do naszego artykułu na temat podstaw treningu. Zawiera zbiór informacji na temat 4 fundamentalnych ćwiczeń: przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce oraz wiosłowania. Dowiedz się, które z tych ćwiczeń wielostawowych, czyli angażujących dużo partii mięśni, jest dla Ciebie najlepsze.

Kompleksowe ćwiczenia wielostawowe powinny być podstawą każdego planu treningowego. Angażują dużo różnych partii mięśniowych, co przekłada się na zwiększone działanie anaboliczne. Oprócz tego, tego rodzaju ćwiczenia uczą prawidłowej postawy i kształtują sylwetkę. Dzięki wykonywaniu przysiadów możesz nauczyć się wzorców ruchowych i dowiedzieć się, jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty z ziemi, aby Twój kręgosłup nie cierpiał.

Przysiady – podstawa treningu

Nie bez powodu zaczynamy od przysiadów – ruch wykonywany w trakcie tego ćwiczenia wykonujemy też na co dzień. Przysiady angażują największą liczbę mięśni dolnych partii ciała (aż 80%), a także uczą prawidłowego wzorca ruchu. Oprócz tego mają pozytywny wpływ na wzmocnienie mięśni stabilizujących ciała, w tym mięśni głębokich, mięśni brzucha oraz odcinka lędźwiowego.

Istnieją różne warianty przysiadów. Bardzo popularny jest przysiad klasyczny ze sztangą na plecach. Inne rodzaje to na przykład przysiad sumo, przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, przysiad bułgarski oraz wiele innych.

Inną zaletą jest pozytywny wpływ przysiadów na gospodarkę hormonalną. Te ćwiczenia powodują wzrost produkcji hormonów wzrostu, które przekładają się na rozbudowę mięśni całego ciała, nie tylko jego dolnej części.

Deadlift – martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Z pewnością powinieneś je uwzględnić w swoim planie treningowym. Martwy ciąg to wręcz legendarne ćwiczenie, które umożliwia szybki rozwój siły i sprawności całego organizmu. Polega na podniesieniu ciężaru na wysokość bioder, aż do wyprostowania pleców i stawów kolanowych. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń ze sztangą, ale do jego wykonania można również wykorzystać hantle, kettlebelle czy nawet gumy oporowe.

Bardzo ważna podczas wykonywania martwego ciągu ze sztangą jest prawidłowa technika. Klasyczny martwy ciąg rozpoczyna się od ustawienia stóp płasko na podłodze, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Robimy półprzysiad i mocno pochylamy ciało, pamiętając o zachowaniu prostych pleców, natomiast głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Sztanga leży na podłodze, nad stopami, blisko piszczeli. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, na wdechu unosimy sztangę do góry aż do całkowitego wyprostowania pleców i stawów kolanowych. Następnie w kontrolowany sposób odstaw sztangę na podłogę. Podczas wykonywania ruchu pamiętaj o prawidłowej postawie – trzymaj napięte mięśnie brzucha i pośladków, a także prowadź sztangę blisko nóg, aby zapobiec wygięciu się pleców.

Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych. W trakcie wykonywania ruchu pracuje ponad 20 mięśni. Największą aktywność wykazują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowy większy, mięśnie brzucha i mięsień najszerszy grzbietu. Dzięki temu martwy ciąg to dobry sposób na rozwój siły i rozbudowę masy.

Wyciskanie na ławeczce

Wyciskanie sztangi na ławeczce to jedno z kultowych ćwiczeń. Prawie każdy, kto chodzi na siłownię oraz trenuje z ciężarami, marzy o tym, aby wyciskać jak najwięcej „na klatę”. Jest to często uznawane za wyznacznik siły. Innym popularnym rodzajem wyciskania jest wyciskanie żołnierskie, czyli wyciskanie sztangi nad głowę. Pozornie wydaje się, że jest to łatwe ćwiczenie, jednak aby wykorzystać pełen potencjał mięśni, należy zadbać o szczegóły i odpowiednią technikę – prawidłową trajektorię ruchu oraz zamknięcie obwodu przez stabilizację całego ciała.

Wyciskanie na ławce poziomej angażuje wiele mięśni górnych partii ciała. Prawidłowe ustawienie się do wyciskania jest najtrudniejszym technicznie elementem. Ułóż się na ławeczce w taki sposób, aby sztanga znajdowała się nad obojczykami.  Zanim zdejmiesz ją ze stojaka, ściągnij łopatki oraz wykonaj rotację barków i bioder. Złap sztangę nieco szerzej, niż wynosi rozstaw barków, a jednocześnie w taki sposób, aby móc odpowiednio mocno ściągnąć łopatki i utrzymać prawidłową rotację w barkach. Zdejmij sztangę, utrzymując cały czas napięte ciało. Opuść sztangę, ściągając łokcie w dół i utrzymując cały czas przedramiona w pionie. Nie kieruj łokci na zewnątrz ani wewnątrz – to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Następnie wyprostuj łokcie, wypychając ciężar, i wróć do pozycji wyjściowej.

Alternatywą dla wyciskania na ławeczce jest wyciskanie z podłogi, które jest znacznie mniej zaawansowanym technicznie, zwłaszcza dla osób początkujących, które nie mają wystarczającej mobilności w stawach barkowych oraz silnych mięśni pomocniczych, na przykład tricepsów.  Jednak wyciskanie to złoty standard oceny ogólnej siły i sprawności górnych partii ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy, trójgłowy ramienia, mięśnie naramienne, stożki rotatorów oraz mięsień dwugłowy ramienia (biceps).

Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie to kolejne kompletne ćwiczenie wielostawowe, które przede wszystkim oddziałuje na Twoje plecy. To jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na rozwój tej partii mięśni. Mocne mięśnie pleców są bardzo ważne, aby zachować prawidłową postawę oraz uchronić kręgosłup przed kontuzjami i urazami.

Zaletą wiosłowania jest jego różnorodność – sztangę można chwytać wąsko, szeroko, a także chwytem górnym i dolnym, co daje ogromne możliwości i pozwala angażować mięśnie pod różnym kątem. Oprócz sztangi do wiosłowania można wykorzystać też hantle, kettlebell’e oraz gumy oporowe.

Mięśnie zaangażowane w ruch to między innymi mięsień najszerszy grzbietu, naramienny tylny, mięsień czworoboczny oraz dwugłowy ramienia.

4 ćwiczenia – podstawa udanego treningu

Te cztery ćwiczenia, czyli przysiady, martwy ciąg, wyciskanie oraz wiosłowanie, mogą stanowić kompletny trening angażujący całe ciało, czyli tak zwany full-body workout. Możesz oprzeć na nich swój plan treningowy nastawiony na rozbudowę siły i masy mięśniowej. Dzięki wielu alternatywom każdego z ćwiczeń, a także możliwości wykorzystania do nich wielu rodzajów obciążenia (nie tylko sztangi, ale również kettli, hantli, gum oporowych) możesz angażować pod różnym kątem różne grupy mięśni.

Data publikacji:
0